勉強・仕事に気が散って集中できない!その対策は5分間の瞑想

友達からのLINE、ちょっとしたキッカケで集中力がなくなってしまう←対策は5分間の瞑想にあり!

集中できないボーイ
よし!テストも近いし、しっかり集中して勉強するぞっ!

5分後…

集中できないボーイ
あ、〜君からLINEだ。「おもしろい動画だから見てみろ」だって?どれどれ…

90分後…

集中できないボーイ
うわぁ〜ん、結局送られてきた動画だけじゃなくて、関連動画まで見ちゃったよ〜泣

👆こんな経験ありますよね。

集中力がものすごい人は多分ないケースでしょうが、テスト勉強のようなタイクツなものは動画はもちろん、ちょっとしたキッカケすぐに集中力を失ってせっかくの時間をムダにしてしまいます。

作業用BGMの曲が気に入らなくて、選曲している内に10分、20分も経ってしまったりとか

まぁこれは僕のよくあるパターンなんですが笑

勉強や仕事の集中力を上げて、時間をムダなく効率よく使いたい!

そんな時に僕がオススメしたいのが、「瞑想」です。

5分間の瞑想、これを毎日続けることで集中力を保ち続けられるようになるんです。

というのも、冒頭の例で

集中できないボーイ
あ、〜君からLINEだ。
集中できないボーイ
「おもしろい動画だから見てみろ」だって?どれどれ…

ここで「集中できないボーイ」くんは友人のLINEに反応してしまっています。

でも、瞑想が習慣づけられていれば…

集中できるボーイ
あ、〜君からLINEだ。
集中できるボーイ
動画見たいけど、勉強終わったら確認しよう!

と、なるんです。

つまり、瞑想は「〜したい」とか「〜しなきゃ」という自分の欲望を受け止め、それを抑え、作業を止めることなく集中を保ち続けるためのいわばトレーニングなんです。

さてここでは、集中力を保ち続けるための瞑想のトレーニング方法を紹介していきます。

参考にして、ぜひ集中力アップを目指していきましょう!

瞑想に必要なものは…この身1つ!サイコーな瞑想のための9つのステップ

ここからは瞑想の具体的な手順やポイントを紹介していきます。

ここでは、この「インフォグラフィック」を使っていきます👇

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まぁ英語なんで、①から順に和訳しつつ、紹介していきますね。

ステップ1.静かな場所で行う

雑音や邪魔なものがない自分の部屋や書斎で行いましょう。

ステップ2.イスに楽な姿勢で座る

イスに座ります。(床にあぐら座りでもOK!)

そして背筋はまっすぐ保ちつつリラックス、また肩、腕、足も同じようにリラックスしましょう。

ステップ3.呼吸に集中する

瞑想中は呼吸に集中すること!

「鼻、口、胸」この3つに意識をおくのがポイントになります。

ステップ4.腹式呼吸

「腹式呼吸」これは瞑想で重要なポイントの1つです。

字のごとくお腹でする呼吸方法で、

「息を吸う時はお腹を膨らませるように鼻からたっぷり吸って、息を吐く時はお腹を凹ませるように口から空気を吐ききる」

これが腹式呼吸の基本です。

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とはいえ、最初の内はこれが中々出来ないんですよね。僕のそうでしたから…

そんな方はぜひ、「お腹」よりも「胸」に意識をおいてください。

具体的には、息を吸う時は少しずつ胸を張っていき、息を吐く時には少しずつ前かがみになっていく

これを意識しながら呼吸をすると、不思議なことに腹式呼吸ができているはずです。

ステップ5,6.ふと頭に浮かんだことに注目する、受け止める

瞑想中は、瞑想とは関係のないことが必ず頭に浮かびます。

例えば…

夕ご飯どうしよ…
部屋も汚いし、掃除しなきゃ…
返却日近いし、レンタルしたあの映画見なきゃな…

…みたいなことが頭に浮かんでくるはずです。

かといってこれに対して、

瞑想中なのに、関係のないことを頭に浮かべてはダメだ💢

と、自分にプレッシャーをかけてしまっていてはいけません。

あくまで集中するべきは呼吸です。

心が他のことで満たされていることは、人間にとって自然なこと。

大切なのは、それを無くそうとするんじゃなく、しっかり向き合って受け流すことです。

これは集中力を保ち続ける上で最も重要なことです。

頭に雑念が浮かぶ→向き合って受け流す→他の雑念が浮かぶ→…

瞑想中は呼吸に意識をおきながらこのループを繰り返すトレーニングなんです。

自分と向き合うことが集中力を保ち続けるヒントです。

ポイント7.まずは5分からスタート

まずは5分からやってみましょう。

もし、長いなと感じたら1分でもOK。

そして、時間に気を取られることがないようにスマホのタイマーを使いましょう!

ポイント8.毎日習慣づける

最初の内は5分が長く感じて、それが苦痛に思う人もいるかもしれません。

それでも続けること。

大切なのは「瞑想の質」よりも「瞑想を続ける」ことです。

ポイント9.5分を10分にステップアップ

だんだん数をこなせば、5分でも短く感じることがあるはずです。

そんな時は「5分」を「10分」にしてやってみましょう。

いくら時間が長くなっても、

  • 呼吸に集中
  • 雑念が浮かんでもそれと向き合い、受け流す
  • リラックスする

これは変わりません。

瞑想をするタイミングでオススメなのは「朝」と「寝る前」

最後に補足として、瞑想をするオススメのタイミングの紹介です。

それは、「朝」「就寝前」

朝にすると活動のスイッチが入るし、寝る前にするとリラックスして眠りにつけます。

あとは頭がボーッとして集中できないなと思った時も、その都度瞑想しています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

瞑想は集中力を保ち続けるためのトレーニングです。

  • 腹式呼吸
  • 雑念と向き合って受け流す
  • 毎日の継続

そのポイントをまとめると、ざっと上の3つ。

身一つあればいつでもどこでも出来ますから、ここまで読んでくれた皆さん、今すぐ瞑想にチャレンジしましょう!

そして男性の皆さんは特に、「性欲」にも負けない高い集中力を目指しましょう!!

(ちなみに僕は負け越してます…)

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