中肉中背、筋トレ初心者、20代の僕が宅トレでマッチョになる。

まずは、こちらをご覧いただきたい..

2017年6月7日の僕の姿。

中途半端な中肉中背の情けない裸体。(猫背と右肩が若干下がっているのも気になるところですが…)

言ってしまえば、太っている方がまだマシです。

個性になります。

ただ、中肉中背は全く面白みがないし、魅力もないし、なにより男らしくもありません。

もう23歳だし、いい加減変わらなければ!!

そんな感じで一念発起して、「男性的なマッチョな体になること」を目指すことにしました。

マッチョになる!だけど、その前に…計画を立てよう

マッチョになることを心に決めた!でも…

「よっしゃ早速、筋トレ!」

「まずは腕立て伏せ100回だッ!!」

…の前にまず、どうなりたいか、そのために何をすべきかを考えてみることにしました。

もちろん、感覚や直感的にまかせて取り組むことは大切です。

でも、効率よく理想に近づけるために、まずは目標を立てる

そしてそのために何をしなきゃいけないかをリサーチしてからはじめて行動にうつす。

目標を立ててそのためのリサーチ、まずはこの2つから取り組むことにしました。トレーニングだからといって、頭も使わなきゃクールじゃありません。

僕はもう23歳、大人です

中肉中背→マッチョになるために「目標を立てる」

筋トレなどのワークアウトはツラいものです。途中で投げ出したくなることだってあるでしょう。そこで、そんな時に支えになってくれる成功のモデルを掲げることにします。

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とはいえ、最初から上のようなバキバキムッキムキバディは目指しません。もちろん、最終的な目標はこの位ですが、段階をふんでいきたいと思います。そこで、最初の到達点として成功のモデルとして選んだのは…

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生田斗真さんです!

大きめの大胸筋、そして浮き上がったシックスパックの腹筋

とはいえムッキムキというほどではないですし、初心者とはいっても達成できないこともないはず!

そんな理由から最適と思い、成功モデルとして生田斗真さんにすることにします。

中肉中背→マッチョになるためのステップ2. カラダ作りのイロハを学ぶ

では、中肉中背の僕が生田斗真さんのようなボディになるためには具体的に何をしなければならないのでしょうか。

そのためには筋肉を大きくする「筋肥大」とムダな脂肪を燃焼する「脂肪燃焼」

大きく分けてこの2つです。それぞれ説明していきます。

まずは筋肥大についてリサーチしていきましょう!

筋肉を大きくする「筋肥大」

筋肥大とは筋肉を大きくすることといいます。

生田斗真さんのような大胸筋になるには、筋肉を大きくすることが求められます。

では、筋肥大をするには具体的に何をしたらいいのでしょうか。

筋肥大のメカニズムトレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。

その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。

このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。

これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

引用:筋肥大とは。トレーニングでより太くたくましく | グリコ

まず、筋トレで筋肉を傷つける。そして、その傷ついた筋肉に栄養(食事)と休養を与えてあげることで筋肉が少しだけ大きくなる。

筋トレ→超回復→筋トレ→…の繰り返しで筋肉が大きくなるんですね。

それでは「筋トレ」「食事」「休養」今度はこの3つのポイントに焦点を当ててみることにしましょう

1.「筋トレ」について

筋トレといえば、ダンベルやバーベルなどを使った無酸素運動トレーニングを想像しますが、実際のところいつ、何を、どのくらい行えばいいんでしょうか。

筋肥大のためにいつ、何時ぐらいにトレーニングをするのが最適なのでしょうか。

生体リズムとして体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。

そのためトレーニングの効果が表れやすいのは午後から夕方といわれています。

筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、

体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。

引用:適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯

なるほど、筋トレは筋肉がしっかり動く午後〜夕方が最適なようです。

では次に、具体的に何をすれば良いのでしょうか。

筋肥大に効果的な方法は、

1回にあげることができる最大重量(1RM)の70~85%程度の重量で6~15回行うことを1セットとし、

これを数セット繰り返すこと、さらにそのセット間のインターバルを短縮することだとわかりました。

大きな筋肥大・筋力増強を目指すには、少なくとも65%1RM以上でのトレーニングを行いましょう。

引用:筋肥大とは。トレーニングでより太くたくましく

高負荷で、インターバル(休憩)を短く、これがポイントなんですね。

具体的な筋トレメニューの記事は後ほどアップします。

2.「栄養(食事)」について

次は、「食事」について

筋トレといえば…

“そうだね、プロテインだね”

他にも鶏のささみとか生卵丸呑みとか、流し込む勢いで食べているマッチョマンをテレビやネットでよく見かけます。

でも、実際のところ「筋肥大」のためには何をどのくらい食べればいいんでしょうか?

ごはんだけ、パンだけ、肉だけ…1回の食事が単品食べになっていませんか?

5大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)を含む食品をバランスよく食べることを意識しましょう。(略)

カラダ作りのためにはトレーニングをしながら、消費エネルギー量+500~1000kcalほど増やした食事量が必要といわれています。*1

ガリガリ体質からの卒業には、特にタンパク質を含む食材を欠かさないことをおすすめします

肉・魚・卵などの動物性タンパク質、大豆製品(豆腐・納豆など)などの植物性タンパク質を積極的に摂るように心がけましょう

引用:太りたい人のプロテイン活用法。ガリガリ体質を卒業するには

バルクアップのためには、基本的にはより多くの栄養素を摂取していかなくてはなりません

しかし単に一回の食事の量を増やしただけでは、内臓のキャパシティを超えた状態となり体重や脂肪は増えても筋肉が増えるとは限りません。

そこで常に内臓(特に胃腸)のキャパの範囲内での栄養摂取を心がけたうえで、1日トータルの摂取量を増やしていくようにします。

その方法が補食です。

食事と食事の間に小さな食事の要素を入れるようにします

正式な食事ではありませんから、極端に内容にこだわる必要はありません。

例えばコンビニを利用するのであればオニギリ+サラダとか、バナナ+野菜ジュースなどでも構いません。

冬場はオデンもいいでしょうし、ここにプロテインを追加できたらかなり充実していきます。オニギリ+サラダ+プロテインです。

もしも補食自体を簡潔かつ完璧にしたければ、MRP(ミールリプレイスメント)と呼ばれるタイプのプロテインを活用するといいでしょう。

筋肥大のための栄養(食事)に関してをまとめると..

  • 五大栄養素を意識した偏らないバランスの良い食事
  • 朝、昼、晩の間に補食(プロテイン+おにぎりなど)を摂る
  • 夕食は消化の良いものを
  • 動物性、植物性タンパク質を積極的に

食事に関しては、最近よく聞かれる「糖質」や栄養価の高いスーパー食物だったり、

もっと掘り下げればより効率の良い筋肥大が見込めますが、調べてばかりではキリがないので、今回はこの辺で。

3「休養」について

さて、続いては「休養」「睡眠」についてです。

筋トレに限らず、質の良い睡眠は人間の生命活動に欠かせないものだから大切ですよというのを聞いたことがあります。

睡眠後30分程度で訪れるノンレム睡眠(深い眠り)では、成長ホルモンの分泌が盛んに行われ、この時間に体の修復・疲労回復をしています。

筋肉は休ませないと大きくなりません。睡眠中は全身の新陳代謝を促進できるので、大きな筋肉を作るためには質の良い睡眠も重要といえます。

引用:筋肥大とは。トレーニングでより太くたくましく!

やはり、質の良い睡眠は筋肉の修復、筋肥大において重要なんですね。

では、具体的にどんなことをすれば質の良い睡眠を摂ることができるのでしょうか。

就寝3時間前には夕食を済ませる

ぬるめの入浴でリラックス

温かい飲み物で眠気を促す

リラックスできる音楽を聴く

アプリなどを使ったリズムづくり

室温・光で自分に合った環境づくりを

体型に合った寝具選びを

朝食は抜かずにしっかりと、夕食にはタンパク質を摂取する

引用:睡眠の質を高めるためのコツ8つ

以上のようにいくつかのポイントがありますが、リラックス体に負担をかけないそして生活リズムを崩さない(詳しくは引用した記事をご覧ください…)この3つが重要のようです。

睡眠に関しても同様に、焦点を当ててまた改めて紹介したいと思います。

皮下脂肪を減らす!「脂肪燃焼」

つまめるお腹周りの皮膚の下のお肉…まさに皮下脂肪

いくら筋トレで筋肥大をしようが、これを落とさないことには割れた腹筋は脂肪に埋もれたままです。

生田斗真さんのようなボディになるには筋トレで筋肥大しつつ、脂肪燃焼するのがポイントになります。

では、脂肪燃焼のためには具体的にどんなことをする必要があるのでしょうか。

ダイエット・脂肪燃焼を狙うなら朝に走るのがおすすめ。

体のなかにエネルギー(糖質)が少なくなっている朝は、脂肪を燃やしてエネルギーにする力が大きくなります。

朝ランで体温を上げることで代謝が上がるため、1日のエネルギー消費量も増加しやすくなります。

(略)走る前に、すぐエネルギーに変わるバナナや飴、フルーツジュースなどで軽くエネルギー補給をしてから走りだしましょう。

睡眠中は約200mlの水分が放出されています。水分が不足した状態の血液はいわゆるどろどろ状態となり、体内で巡りにくくなります。

走る前にはコップ1杯程度の水分補給をしましょう。

引用:ランニングに効果的な時間帯・タイミングはいつ?

筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。

筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。

このとき、有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります。(略)

まず、筋力トレーニングを適切な負荷をかけながら行い、その後軽めのウォーキング・水泳(水中ウォーキングなど)・バイクなど有酸素性の運動を行います。

このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと、息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。

かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。

脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。

10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。

トレーニング後10分ほどのウォーキングでも十分効果が得られます。

引用:筋トレと有酸素運動はどっちが先?

まず、脂肪燃焼のためにはランニング

タイミングとしては朝に朝ごはんの前に水分と適度な糖質を補給した上で行うのが一つ。そしてもう一つは、筋トレ後に10分ぐらい軽く行う

朝ランニングは筋肉も固まっていますし、中々ハードそう…でも、生田斗真ボディのためです、頑張っていきます!

以上、事前知識としてはこんなところでしょうか。

最後にまとめます。

まとめ

筋トレ初心者が身につけておきたい知識まとめ
トレーニング

有酸素運動:筋トレ後にジョギング、水分、栄養補給した後に朝ランニング

無酸素運動(筋トレ):高負荷、インターバルを短く、筋肉を追い込む。午後〜夕方に行う

食事

五大栄養素をバランス良く摂取

動物、植物性タンパク質を意識して

夕ご飯は消化のイイものを

食事の回数を増やす、量ではない

睡眠

リラックスできる空間づくり

体に負担をかけない

生活、睡眠のリズムを崩さない

筋トレの成果はこのブログで報告します。僕のプレッシャーにも糧にもなるので、ぜひ皆さんチェックしてください!

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ABOUTこの記事をかいた人

23歳大学生の理美容系ブロガー/整髪料(ポマード)が好きすぎて国内外合わせて40種類も集めたほど/「ヘアケア、スキンケア、菜食、筋トレ」に関心があって、ニュースやブログはどんどんシェアしていきます!/ヘアジェルが死ぬほど嫌い