ダンベル1つで出来る!1週間の筋トレのメニューとスケジュールを作った。

先日公開したこちらの記事↓

ダンベル1つで出来る!1週間の筋トレのメニューとスケジュールを作った。

2017.06.13

ここでは筋トレをするにあたって、

「生田斗真ボディを目指すぞ」

そのためには筋肥大、脂肪燃焼の2つが大切なんだ

以上2つのことをまとめました

今回は、その筋トレの「メニュー」や「回数・頻度」などの計画を立てることについてまとめていきます

筋トレの計画を立てよう!

筋トレの準備物

僕の場合、ジムに行くお金がないので自宅でのトレーニング(宅トレ)を行います。

筋トレの準備物は以下の2つ

筋トレのメニューを考えよう!

トレーニングメニュー
トレーニング 鍛えられる筋肉
ダンベルカール 上腕二頭筋、上腕三頭筋
フロントレイズ 三角筋、僧帽筋
V字腹筋 腹直筋、腹横筋、腸腰筋
ダンベル・プル・オーバー 大胸筋、広背筋、大円筋
カーフレイズ 下腿三頭筋
スクワット 大腿四頭筋、大臀筋、
参考:筋トレTIPS筋トレぴろっきー

どうでしょうか

どれもダンベル一つで、しかも自宅でできるメニューのみで構成されています。

では、それぞれどんなトレーニングなのかYouTube動画で観ていきましょう。

動画で分かる!筋トレメニュー

ダンベルカール


フロントレイズ

V字腹筋

ダンベル・プル・オーバー

カーフレイズ

スクワット

次に筋トレの「回数」について考えていきます

筋肥大を目指した筋力トレーニングでは、

バーベルやマシンを利用して高重量のものを持ち上げ、筋肉に高負荷をかけることが必要とされていました。

しかし最近の研究で、筋肥大に効果的な方法は、

1回にあげることができる最大重量(1RM)の70~85%程度の重量で6~15回行うことを1セットとし、

これを数セット繰り返すこと、さらにそのセット間のインターバルを短縮することだとわかりました

大きな筋肥大・筋力増強を目指すには、少なくとも65%1RM以上でのトレーニングを行いましょう。(略)

筋肥大を実現するためのトレーニングの特徴に、短時間に繰り返し筋肉を追い込むことがあります。

前セットの疲労が抜ける前に、約30秒~1分くらいを目安として次のセットに入りましょう。

引用:筋肥大とは。トレーニングでより太くたくましく!

高負荷で短いインターバル、これがトレーニングでのポイントになります。

まずは自分の1RMを測る必要がありますね。

トレーニングメニュー
トレーニング 負荷・回数・セット
ダンベルカール 7kg10回3セット
フロントレイズ 7kg10回3セット
V字腹筋 10回3セット
ダンベル・プル・オーバー 15kg10回3セット
カーフレイズ 10回3セット
スクワット 10回3セット

筋トレのスケジュールを考える

さて、トレーニングのメニューとその負荷、回数、セットを決めたところで次はスケジューリングです。

1週間の内、何曜日の何時にどのメニューを行うかを決めていきます。

筋肉はトレーニング後、およそ2~3日(48~72時間)で修復され、元の筋肉より少し太い状態になります。

このタイミングで次のトレーニングを行うことでより効果的に筋力・筋持久力を増加することにつながります。

筋トレは1回きりではなく、定期的に行うことが大切です。(略)

生体リズムとして体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。

そのためトレーニングの効果が表れやすいのは午後から夕方といわれています

筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、

体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。(略)

引用:適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯

トレーニングは闇雲に毎日行うことは適切ではなくて、筋肉を大きくする(超回復)ための休養期間が必要

そして、昼〜夕方は筋トレを行うゴールデンタイム。

最初の内は水曜日、土曜日の週2日、16時〜18時頃でやっていくことにします。

オレはこれで鍛えていく!筋トレのスケジュールがこちら

トレーニングメニュー
トレーニング 負荷・回数・セット
ダンベルカール 7kg10回3セット
フロントレイズ 7kg10回3セット
V字腹筋 10回3セット
ダンベル・プル・オーバー 15kg10回3セット
カーフレイズ 10回3セット
スクワット 10回3セット
  • 週2回:水、土曜日
  • トレーニング時間:16~18時ごろ

まとめ

いかがでしたでしょうか

今回はトレーニングに向けてメニューの組み立て、スケジューリングをしてみました。

これを元に、いよいよトレーニングを実行に移していきます!

まぁ筋トレド素人ですから、トレーニングをしていく中で色々改善点とか見えてくると思うので、その都度お知らせしていきます!

お楽しみに!

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