自宅で週2日の筋トレを3ヶ月続けた成果をお見せします!

2017年6月から約3ヶ月間、筋トレを続けてきたけど、けっこう変わったよ

筋トレでもしようかな〜

…と、いつものようにまとまった計画するわけでもなく、唐突に始めたんです

あれから3ヶ月…

熱しやすく、冷めやすい長続きしないタイプの僕ですが、2日の筋トレは1日も欠かさずにこなしてきました

その成果をここでお届けします

まず、3ヶ月前の僕のカラダがこちら

だらしなさを強調してますが、貧相な「中肉中背」な体型…

↓これから1ヶ月、筋トレをし続けたのがこちら↓

そして…

↓筋トレを始めて3ヶ月後の写真を見てみましょう↓

どうでしょう、変わったでしょうか!

筋トレの成果は「3ヶ月目」で分かるようになるとよく耳にしますが、我ながらそれは出たんじゃないかな〜って

筋肉の変化は背中が特に著しいように見えます

あと写真では伝わらないけど、自分では実感している筋トレでの体の変化を下にまとめておきます

  • (大胸筋)の筋肉が大きくなった
  • 腕の力こぶ(上腕二頭筋)が大きくなった
  • 胸に近い腹筋が浮き出てきた
  • 脇の下の筋肉(大円筋)が大きく発達した

ではここから、3ヶ月の筋トレのメニュー、プロテインや使ってきた筋トレ器具など、3ヶ月間何をしてきたのかを具体的に解説していきます。

「中肉中背」

「約7年間、運動は定期的にしていなかった」

「ここ最近は1日のほとんどは座っている」

そんな僕でも、こんな感じで少しは変われたので、

筋トレ始めてみたいけど、どれぐらい変わるんだろう….
始めてみたけど、ツラくて挫けそう…

↑そんな皆さんの背中を押すものになればいいな、と思ってます

筋トレし始めてから3ヶ月間やったこと「メニュー」「筋トレ器具」「プロテイン」を紹介!

筋トレ「メニュー」週2日、全身の筋トレを1時間集中して!

水、土曜日の週2日、「腕、胸、肩、お尻、太もも、腹筋」のトレーニングをしていました。

筋肉痛から筋肉を休めて、大きくする超回復のためにも中2、3日はちょうど良かったです

次に具体的な筋トレのメニューの紹介です。

3ヶ月の間にメニューは所々変わっています↓

スタート 〜 1ヶ月目までの筋トレメニュー
メニュー(鍛えられる箇所) 負荷/回数(メニューはすべて3セット)
ダンベルカール(腕) 7kg/10回
フロントレイズ(肩) 7kg/10回
V字腹筋腹筋ローラー(腹筋)(7月から) 10回
ダンベル・プル・オーバー(胸と背中)ワンアームダンベルプレス(胸)(7月から) 15kg/10回
カーフレイズ(ふくらはぎ)(7月からナシに) 10回
スクワット(お尻と太もも) 5kg/10回
2ヶ月 〜 今までの筋トレメニュー
メニュー 負荷/回数(メニューはすべて3セット)
ダンベルカール(腕) 10kg/10回
フロントレイズ(肩) 10kg/8回
腹筋ローラー(腹筋) 13回
インクラインダンベルプレス(胸) 10kg/12回
ワイドスクワット(お尻と太もも)  20回
ランニングとか、有酸素運動もしたの?

そうそう、このブログでも「毎日ランニングします!」と宣言していたのですが、一時期は毎日していたんですが、最近は不定期で週2日程度です…

ちなみに、1回3kmぐらいですね。

さてさて、筋トレでは特に「集中すること」を大切にしていました。

というのも、一度胸を鍛えるトレーニングの最中にダンベルを顔面に落としかけたことがあったんです。

幸いなことにケガはなかったんですが、タイミングが悪ければ大ケガにつながっていた場面だったので、それ以降集中してトレーニングを行うための環境づくりを始めました。

まず、床を物が置かれていない真っさらな状態にする。

そして、すぐに始められるように筋トレ器具やBGMを準備しておく。

集中して、ケガなく筋トレをするためにも環境づくりは大切ですね

筋トレ「器具」ダンベル1つと腹筋ローラー

筋トレで使っている器具は2つ

2kg 最大15kgまで重さを変えられるダンベル1つと腹筋ローラー(アブローラー)2種類

これだけです

「プロテイン」バニラ味のホエイプロテインを1日3回

プロテインの摂取は間食の時間(10時15)21時ぐらい)13回を心がけていました。

僕イチオシはウィダー マッスルフィットプロテインバニラ味

牛乳と割って飲むと、まるでバニラシェイクのよう、美味しく飲めます!

食事制限とかしてたの?

筋トレ始めた頃は、晩御飯に白米は食べないようにしていました

最近は卵や野菜・果物、特に豆腐や納豆などの大豆食品を中心で、白米はもちろん、パンや麺類はほとんど食べていません。

ただ、量は減らしましたが、大好きなチョコや他のおやつも食べていましたし、トレーニング後には氷菓のアイスも食べてましたよ。

筋トレを3ヶ月して起こった3つのカラダの変化「姿勢がよくなった」「よく眠れた」「頭がスッキリした」

筋トレで起こったカラダの変化1.腹筋を鍛えたことで姿勢がよくなった

これまでパソコンやスマホと向き合っている時間が多かったこともあって、猫背なんです

ところが、筋トレをし始めて2ヶ月後ぐらいでしょうか、猫背の解消した感じがしたんです!

腹筋やスクワットで下半身を鍛えたことで、カラダの軸がブレなくなったのかなと自分で思っています。

猫背に悩んでいる人にはぜひ、筋トレをオススメしたいです。

筋トレで起こったカラダの変化2.適度な疲れで眠りやすくなった、翌朝のダルさも解消

今まで寝る直前までPCやスマホを使っていたこともあってか、中々眠りにつけなかったし、翌朝もなんかダルい感じがあったんです。

ですが今回、筋肉を大きくするために、22時〜26時の間ゴールデンタイムに寝ることで睡眠の質を意識したので、眠りにつくのが早くなったし、なによりそのダルさがなくなったんです。

しかも、日中も気持ちよく過ごすことが出来たんですね。

まぁ、これは筋トレと直接関係のあることではないですが、睡眠と向き合ったことで受けた恩恵なので、いい機会だったなと思っています。

筋トレで起こったカラダの変化3.気分転換には最高!頭がなんかボーッとしている感を解消!

筋トレやランニングした後の頭がスッキリした感じ、あれは気持ちいいですね。

頭ボーッとして、なんか今日やる気ないなーと思ったら、軽いジョギングをしていました。

そうするとスッキリして、その後の仕事や勉強のパフォーマンスの向上もアップしたんです。

ずーっと座ってばっかりだと、血流が悪くなってカラダにも悪いですからね。

筋トレ「目標」これから筋トレは週3日に切り替えてみる!

前述の通り、この3ヶ月間は週2回のトレーニングをしてきました。

ただ最近は、筋トレ翌日の筋肉痛があまりなかったり、トレーニングのマンネリ化も実感していたんです

そこで、筋トレ日を月、水、土曜日の週3回に増やして、メニューも一部変更することにしました!

これからの筋トレメニュー
メニュー 負荷/回数(メニューはすべて3セット)
ダンベルカール(腕) 10kg/10回
フロントレイズ(肩) 10kg/10回
腹筋ローラー(腹筋) 13回
ワイドプッシュアップ(胸) 10回
ブルガリアンスクワット(お尻と太もも)  10回

次回の報告はまた3ヶ月後にするので、お楽しみに!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

長続きしない僕にとって、ましてや筋トレみたいなツラいことを3ヶ月も続けるなんて今までありえないことだったので、我ながら驚いています。

トレーニングを積み重ねていく中で、その成果が日に日にカラダに現れてくれたことがそのモチベーションになったんじゃないかなって思っています。

「筋トレは誰でもやればできる」、とどこかで耳にしたことがありますが、本当にその通り。

筋トレしたいけど、どうしたらいいんだろう…まずはプロテインに、ダンベル。いや、やっぱりジムかな….でも貧相な体で行くのもなんか恥ずかしいし、そもそもお金もないしな…

こんな感じで、筋トレをしたいけど、環境をまず整えようとする人に一言いいたい!

悩んでいるより、「腕立て伏せ」とか「クランチ」でもいいから今からでも始めよう!

悩むより、思い立ったらすぐやってみましょう!

腕立てやクランチ、プランクなど自分の体さえあればできるようなトレーニングもいっぱりありますし、そのやり方もGoogleやYouTubeで検索すればすぐ分かります。

かくゆう僕も3ヶ月前は筋トレの知識を頭に入れたり、環境を整えることから始めていたのですが、今振り返るとその数日間ムダだったなと思いますよ。

知識なんて筋トレと平行しながらでも学べますし、そもそも知識だけ頭に入れても筋肉が大きくなったり、痩せることはないでしょう。

悩むよりまず、自重トレーニングでいいからやってみる!これがスタートダッシュで1番大切なことです。

今まで運動してこなかった中肉中背の僕でも、3ヶ月も続ければ結果はでるんです!この記事が目安としてはもちろん、筋トレしたいけど、どうしたら…と悩んでいる人たちのモチベーションになればなによりです。

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